Sonbahar mevsimine girdiğimiz bugünlerde pek çoğumuz yazın aldığımız fazla kilolardan kurtulmanın yollarını arıyoruz. Kilo verme ve ülkü kiloyu muhafazada istikrarlı ve dengeli olmak, beslenmeden idmana, hareketli hayattan tertipli uykuya dek birçok hususta sağlıklı hayat alışkanlıkları oluşturmak gerekiyor. O denli ki; araştırmalar yeteri kadar alınamayan uykunun bile kilo verme suratını yavaşlatabileceğini hatta yüksek kalorili yiyeceklere olan isteği artırabileceğini ortaya koyuyor. Acıbadem Fulya Hastanesi Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Tabibi Prof. Dr. Tolga Aydoğ kilo verme, yağ yakımı ve bel etrafının incelmesi için kalori açığının koşul olduğunu ve haftada 225-420 dakika idman yapmak gerektiğini belirterek “Kilo kaybı, tükettiğinizden daha fazla kalori yaktığınızda ortaya çıkar. Bu nedenle kilo vermede; istikrarlı ve düşük kalorili bir diyetin yanısıra hareketli hayat ve sistemli antrenman kritik rol oynamaktadır” diyor. Olağan bir idmana nazaran yarı müddette daha fazla yağ yakımı için son vakitlerde Yüksek Şiddetli Aralıklı İdmanın (YŞAA) öne çıktığını belirten Fizik Tedavi ve Rehabilitasyon Uzmanı, Spor Doktoru Prof. Dr. Tolga Aydoğ fazla kilo ve inatçı yağlara karşı 10 tesirli idmanı anlattı, değerli ihtarlar ve tekliflerde bulundu. 

 

Yürüyüş

Düzenli ve tempolu yürüyüş kilo kaybı için en ülkü antrenmanlardan biridir. 70 kiloluk bir kişi 6,4 km/saatlik orta süratte 30 dakikalık yürüyüşte yaklaşık 175 kalori harcar. Obez şahıslarda haftada üç sefer 50-70 dakika yürümenin beden yağını ve bel etrafını azalttığı ortaya konmuştur. Başlangıçta haftada üç-dört gün 30 dakika yürümeyi hedefleyin, forma girdikçe yürüyüşlerinizin mühletini ve sıklığını kademeli olarak artırabilirsiniz. 

 

Koşu

Tempolu yahut yavaş koşu iç organlarımızın etrafını saran yağları azaltarak kalp ve diyabet üzere hastalıklara karşı da yarar sağlar. Fartlek koşusu denen koşu suratının artırılıp, azaltılması bir nevi Yüksek Şiddetli Aralıklı İdmana (YŞAA) emsal olup, daha aktif kalori harcamasına imkan sağlayabilir. 70 kg bir kişi 8 km/saat süratle koşarken 30 dakikada yaklaşık 288 kalori yakar. Başlangıçta haftada üç-dört gün düşük şiddette 20-30 dakika uygun olabilir. 

 

Bisiklet

Bisiklet kilo vermeye, insülin hassaslığını artırmaya, kalp ve kanser üzere hastalık risklerini azaltmaya yardımcı olur. 70 kg bir kişi sabit bir bisiklet üzerinde orta süratte 30 dakikada yaklaşık 252 kalori, yüksek süratte ise 288 kalori yakar. Ayrıyeten tartı taşımayan ve düşük tesirli bir idman olduğundan eklemlerinize fazla yük bindirmez. Başlangıçta haftada üç-dört gün hafif şiddette yapıp, ilerleyen periyotta yüksek ve düşük şiddetti karıştırarak yapmaya çalışın.

 

Yüksek Şiddetli Aralıklı İdman (YŞAA)

Yüksek Şiddetli Aralıklı İdman; yapacağınız antrenmanı (koşu, yürüme, bisiklet vb) kısa periyodik yüksek tempoyla yapıp ardından kısa müddetli dinlenme ve bunu birçok kere tekrarlama ile oluşturulur. Tipik olarak bir YŞAA 10-30 dakika sürer ve olağan bir idmana nazaran yarı müddette daha fazla kalori yakabilir. Yapılan çalışmalar, YŞAA’nın öteki idman cinslerine nazaran dakikada yüzde 25-30 daha fazla kalori yaktığını, yağ yakımında daha tesirli olduğunu göstermiştir. Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Egzersize yeni başlayanlar için, idman şiddetini nispeten düşük seçip dinlenmeyi uzun vermek daha güzeldir. Örneğin; 30 saniye koşup ardından 60 saniye yürüyün ve bu seti birden çok sefer tekrarlayın” diyor.

 

Yüzme

Vücutta neredeyse tüm kas kümelerini birebir anda çalıştırdığı için süratli kilo verme ve yüksek kalori harcama fırsatı sağlayan yüzme sıhhat açısından da son derece faydalıdır. 70 kg bir kişi yarım saatlik yüzmeyle yaklaşık 216 kalori yakar. Yüzme sitiliniz harcanan kaloriyi tesirler. İdman yapmaya yeni başlayanlar için, haftada iki gün, 10-30 dakika ortası yüzme ülkü olabilir. Vakitle tempo ve müddet artırılabilir, el paleti üzere gereçler ek edilebilir.

 

Pilates

Pilates kilo vermenin yanı sıra bel ağrısını azaltabilir, duruşu düzgünleştirir, kuvvetinizi, istikrarınızı, esnekliğinizi ve genel kondisyon düzeyinizi geliştirebilir. Her ne kadar öteki antrenmanlar kadar kalori yakmasa da birçok kişi bunu eğlenceli bulmakta ve bu da vakitle ona bağlanmayı artırmaktadır. 70 kg bir kişi yarım saatlik başlangıç düzeyinde pilatesle yaklaşık 120, ileri seviyede bir derste 185 kalori yakar. Antrenmana yeni başlayanlar haftada iki-üç gün yapabilir.   

 

İp atlama

İp atlamak kalp ve damarların yanı sıra diz, kalça ve gövde kaslarınızı çalıştırır, istikrar ve uyumu geliştirir. 70 kg bir kişi yarım saatlik ip atlamada 350 kalori yakar. Antrenman yapmaya yeni başlayanlar için, haftada iki gün 3-5 dakika ip atlamaya başlamak düzgündür. Bu müddette 30-60 saniye ip atlamaya çalışın, ardından orta verin ve bunu art geriye tekrarlayın. Başlangıçta çift ayak, ilerleyen vakitte dönüşümlü olarak tek ayak ip atlama yapabilirsiniz.   

 

Kürek 

Gövde, sırt, omuz, kol, diz ve kalça kaslarınızı çalıştıran tüm bedeni içine alan çok düzgün bir idmandır lakin temelde bacak kasları daha baskındır. Kilo verme ve kilo denetimi için ülkü bir antrenmandır. 70 kg olan bir kişi yarım saat kürek çekerek 260 kalori yakar. Antrenman yapmaya yeni başlayanlar için, haftada iki gün 15 dakikalık bir kürek yeterlidir. Isınmaya ve soğumaya 5’er dakika, gerçek kürek idmanına 5 dakika ayırmak uygun olabilir. Bu idmanda dakikada 20-22 çekiş yapma hedeflenmelidir. 

 

Eliptik bisiklet

Eliptik bisiklette bir yandan bacaklar ve gövde, öteki yandan kollarımız önemli bir halde çalışır. Genel olarak; 70 kilo olan bir kişi yarım saatlik eliptik bisiklette 340 kalori yakar. Ayaklar yerle daima temasta olduğu için; koşma üzere ayak bileği, diz, kalça ve bel üzerine düşen yüklenme yüksek değildir, hasebiyle koşuya nazaran bu eklemler açısından daha inançlıdır. İdmana yeni başlayanlar için haftada üç-dört gün 20-30 dakika yapmak uygundur.  

 

Ağırlık antrenmanı

Ağırlık idmanı, kilo vermenin yanı sıra kas kütlesi oluşturup metabolizmayı hızlandırırken bedenin dinlenme sırasında yaktığı enerjiyi artırır. Bu idmanda “dambıl”, “kettlebell”, direnç bantları ve kuvvet idmanı makineleri kullanılabilir. 70 kg bir kişi, 30 dakikada yaklaşık 108 kalori yakar. Prof. Dr. Tolga Aydoğ “Harcanan güç daha düşük olsa da araştırmalar; bedenin bu idmandan birkaç saat sonra bile kalori yakmaya devam ettiğini göstermiştir. Başlangıçta haftada iki gün ülküdür. Eklem probleminiz varsa öncesinde kesinlikle hekiminize danışın” diyor. 

 

Kaynak: (BYZHA) Beyaz Haber Ajansı